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Qué es el ayuno, para qué sirve y cómo debe hacerse

Conoce las pautas y menús elaborados por la nutricionista Araci Teixeira para un ayuno saludable.

Por Jenny Vieira, con información de Araci Teixeira 28 de abril de 2021

La Iglesia Adventista de Sudamérica estará reunida en oración (Foto: Divulgación)

El 1º de mayo, la Iglesia Adventista del Séptimo Día en toda Sudamérica participará de un programa de consagración y restauración. Será el sábado de Ayuno y Oración en favor de las familias enlutadas, los enfermos, y la búsqueda del Espíritu Santo. Durante el día, además del ayuno y la oración, los miembros recibirán el incentivo de hacer donaciones de bien, ayudando a los más necesitados, como orienta la Biblia.

“¿No es más bien el ayuno que yo escogí, desatar las ligaduras de impiedad, soltar las cargas de opresión, y dejar ir libres a los quebrantados, y que rompáis todo yugo? ¿No es que partas tu pan con el hambriento, y a los pobres errantes albergues en casa, que cuando veas al desnudo, lo cubras, y no te escondas de tu hermano?” (Isaías 58:6, 7).

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Ese es el ayuno verdadero: la abstinencia del alimento. Sin embargo, tiene su importancia. Dejar de comer durante todo el día puede ser un desafío para algunos. Por eso, la nutricionista Araci Teixeira destacó algunas indicaciones para que la falta de alimento no sea perjudicial para la salud y que el ayuno se haga de manera correcta. Compruébelo a continuación.

¿Qué es el ayuno, para qué sirve y cómo debe hacerse?

Todo lo que Dios nos proveyó tiene un propósito y una de esas providencias es el ayuno. Esa práctica permite que la mente esté más lúcida debido al descanso del trabajo de digestión. La ciencia ha comprobado diversos beneficios del ayuno, entre ellos una mejor cognición y un pensamiento más claro y lógico. La mayoría de esta comprobación se verificó entre los pueblos que realizan esa práctica, como los cristianos de diferentes denominaciones, incluyendo a los adventistas del séptimo día.

Elena de White, una escritora norteamericana, habla de la importancia de darle un descanso al organismo por medio del ayuno.

“Ayunen un corto tiempo y den al estómago una oportunidad de descansar. Alivien la condición febril del organismo mediante una cuidadosa y sabia aplicación de agua. Estos esfuerzos ayudarán a la naturaleza en su lucha para librar de impurezas el organismo. Spiritual Gifts 4:133, 134 (1864). (Consejos sobre el régimen alimenticio, p. 224).

Ayunar es abstenerse totalmente de alimentos sólidos, pudiendo incluir agua pura, agua con limón o infusiones y jugos verdes, sin ningún tipo de endulzante. Hacer uso de frutas y jugos es una forma restringida de alimentarse y no un ayuno propiamente, pero ya se obtienen inmensos beneficios.

A continuación, se encuentra una propuesta con frutas, jugos y/u oleaginosas como opción para quien no puede hacer el ayuno total:

Frutas y/o jugos pueden consumirse cada tres horas, de una a como máximo tres opciones diferentes cada hora:

  • FRUTAS DULCES: Banana, manzana roja, pera, higo, mamón, fruta de conde/chirimoya, caqui, uva morada, frutas secas.
  • FRUTAS SEMIÁCIDAS: Durazno, mango, granada, damasco, acerola, mora, higo, manzana verde, uva verde, guayaba, cereza, pelón, jabuticaba, lima.
  • FRUTAS ÁCIDAS: Naranja, mandarina, kiwi, limón, toronja, ananá/piña, frutilla/fresa, frambuesa, maracuyá, pitanga, ciruela, níspero, tamarindo, cayú, cupuazú.
  • FRUTAS OLEAGINOSAS: Palta, coco, avellana, castaña de Brasil, damasco, nueces (son neutras y pueden ser usadas con cualquier fruta).
  • FRUTAS MONOFÁGICAS O SUPER HÍDRICAS: Sandía y melón y deben consumirse solas.

Se puede combinar las semiácidas con las dulces, y las ácidas. El ideal es no mezclar las dulces con las ácidas, pues puede causar malestar digestivo y gases.

Sugerencias para cada tres horas, que pueden ser alteradas de acuerdo con la preferencia y disposición de su región, siguiendo las combinaciones indicadas:

1ª. Hora

  • Banana, mora y palta
  • Mamón, carambola y coco
  • Pera, jabuticaba y castañas o nueces.

2ª. Hora

Se podrá hacer un jugo de una o dos frutas o solo una fruta:

  • Jugo de ananá/piña (o ananá/piña)
  • Jugo de naranja (o la naranja)
  • Jugo de limón o kiwi

3ª. y 4ª. Hora

Se puede repetir la primera sugerencia o la segunda, cambiando las combinaciones o consumir un melón o sandía.

Sugerencia de jugo:

Jugo de hojas verdes (acelga/espinaca, ananá y limón).

Ingredientes:

  • 1 rodaja de ananá/piña
  • 2 o 3 hojas verdes (couve)
  • Jugo de 1 limón
  • 1 vaso de agua
  • Opcional: jengibre (dos rodajas) u hojas de menta

Modo de preparación

  • Poner el ananá/la piña y las hojas verdes en la licuadora
  • Agregar el jugo de limón
  • Colar y beber (si lo tolera, beba sin colar)

Preste atención a las porciones

Recuerde que es un programa de ayuno y el consumo de las frutas y jugos es una alternativa. Siendo así, el consumo debe ser moderado, de hasta dos porciones.

Una Porción de frutas

Palta                               2 cdas soperas
Ananá/piña                   1 rodaja
Ciruela higo fresco       2 u.
Ciruela seca                   3 u.
Banana                           1 u.
Mora                               10 u.
Acerola                           10 u.
Caqui                              1 u.
Cajú                                2 u.
Carambola                     1 u.
Cereza frambuesa        1 pocillo
Damasco seco               3 u.
Chirimoya                      1 u.
Guayaba                         1 u.
Jabuticaba                     10 u.
Kiwi                                 1 u.
Tamarindo                     5 u.
Naranja                          1 u.
Lima                               1 u.
Manzana                        1 u.
Mamón                          1 rodaja
Papaya                           1/2 u.
Mango                           1 u.
Mango rosado              1 u.
Maracuyá                      1 u.
Sandía                           1/2 tajada
Melón                            1 tajada
Mandarina                   1 u.
Frutilla/fresa               10 u.
Pera                                1 u.
Durazno                        1 u.
Mandarina                    1 u.
Dátil deshidratado      2 u.
Bergamota                    1 u.
Pasa de uva.                  5 u.
Uva                                 10 u.

 

Cómo alimentarse después de un ayuno total

Después del tiempo de ayuno, ya sea de 12 o 24 horas, es necesario que el alimento sea introducido de a poco, dando preferencia a lo más natural, iniciando siempre con verduras, frutas o ensaladas, para no agredir el organismo.

El desayuno

Al volver a alimentarse en el desayuno, lo aconsejable es iniciar con frutas dulces y/o semiácidas, acompañadas con carbohidratos como: avena, tapioca, pan integral, papilla de quinua o granola. También debe tener fuente de proteína, como: leche de almendras, pasta de maní, mayonesa o pasta de castañas de cajú, pasta de garbanzos (humus), hamburguesa de lentejas/garbanzos/frijoles.

Grasas buenas como: leche de coco (de preferencia, casero) batido con cacao o banana o endulzado con estevia u otro endulzante natural (xilitol, eritritol, taumatina, miel), yogur de coco, palta, castañas, nueces, semillas de sésamo, linaza o chía en forma de harina, semillas de girasol.

Sugerencia de desayuno

  • 1 banana y 1 rodaja de mamón picados con 2 cdas. soperas de avena, fortalecida con 1 cda. sopera de semillas de girasol y una cda. sopera de harina de linaza.
  • 1 vaso de leche de coco tibia o té de cedrón (hierba dulce, manzanilla) u otra leche vegetal o jugo de fruta.
  • 1 hamburguesa de lentejas con 1 cda. sopera de pasta de garbanzos.

El almuerzo

Comience por la ensalada, de preferencia cruda, hojas verde oscuro, hojas verde claro y otras hortalizas moradas, rojas, blancas, anaranjadas y legumbres y verduras cocidas deben componer el 50% del plato. Sigue un 25% de cereales: arroz integral, maíz natural, cebada, quinua, avena arrollada o harina de maíz, son más proteicos que la clase de los tubérculos: ñame, mandioca, batata, papa, batata yacón. Y, finalmente un 25% de alimentos ricos en proteína: frijoles, arvejas, garbanzos, tofu, lenteja.

Sugerencia de almuerzo

  • Repollo o acelga, rúcula o berro, tomate cereza, zanahoria rallada.
  • Brócoli o coliflor, chauchas o calabacín, o quiabo rehogado (se puede usar más que una legumbre).
  • Arroz integral o quinua cocida o harina de maíz (polenta).
  • Frijoles o lentejas.
  • Sésamo molido o garbanzos tropero.

Receta de garbanzos tropero

Ingredientes:

  • 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos.
  • 4 hojas de acelga lavada, cortada em tiritas finas, o 1 taza de brócolis crudo cortado pequeño.
  • 2 cdas. soperas de harina de mandioca o harina de maíz.
  • 2 dientes de ajo aplastados.
  • 1 cebolla picada.
  • 1 pimentón mediano picado.
  • Sal y condimentos a gusto.
  • Cebolla verde para finalizar.

Modo de preparación

En una olla o sartén grande coloque un poco de aceite y rehogue el ajo y la cebolla. Agregue el garbanzo y el pimentón. Mezcle bien, deje rehogar unos minutos. Agregue la acelga o brócoli incorporando bien, la sal y los condimentos. Finalice con harina de mandioca o de maíz. Finalmente, ponga cebollina verde.

La cena

La cena después de un período de ayuno debe ser lo más liviana posible. Como máximo hasta las 19, para facilitar la digestión antes de la hora de dormir.

Sugerencia de cena

  • 1 fruta, de preferencia semiácida o ácida.
  • Pan integral tostado o biscocho integral
  • Pasta de garbanzos (humus) o castañas de cajú
  • Como máximo 200 ml. de jugo de fruta.

Orientaciones para facilitar el día de ayuno o la dieta alternativa con frutas y/o jugos:

  • El día anterior al ayuno prefiera un mayor consumo de alimentos crudos. Así no sentirá tanto el impacto del ayuno.
  • Higienice los vegetales que serán utilizados y almacénelos de manera adecuada en el refrigerador.
  • Use de preferencia la centrífuga para hacer los jugos, pero si no tiene, use la licuadora con poca agua y cuele el jugo.
  • Al alimentarse, mastique bien cada bocado. Así sentirá menos necesidad de alimento.

¿Qué tal si usa esta práctica más veces? Si todavía no lo hace, experimente una vez por semana y aproveche para mejorar su alimentación con más comida de verdad, la que nuestro Creador nos dejó como una variedad inmensa y con múltiples formas de preparación.

Nutricionista Araci Cristian Santos Teixeira – CRN – 1 14248.

Instagram: @nutri.cristinateixeira

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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