Um estudo publicado na revista médica “The Lancet”, no mês de janeiro de 2019, confirmou um fator alimentar que há muito tempo eu venho promovendo: o “poder das fibras”, ou o valor das fibras alimentares para a saúde e prevenção de doenças. O estudo liderado pelo doutor Andrew Reynolds foi requisitado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para atualizar a recomendação diária de fibras. Reynolds trabalha para a Universidade de Otago, na Nova Zelândia.

Os pesquisadores avaliaram 185 estudos clínicos, com mais de 4,000 participantes em vários países do mundo. Eles concluíram que havia uma diminuição de 15 a 30% na mortalidade geral, mortalidade por doença cardíaca, incidência e mortalidade por derrame cerebral, incidência de diabetes tipo 2 e câncer intestinal entre as pessoas que consumiam maior quantidade de fibras, comparando com os que comiam pouca fibra.

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Em termos de doença das coronárias, o estudo demonstrou que o consumo de fibras pode diminuir 13/1000 mortes e 8/1000 casos de ataques cardíacos (infarto do miocárdio). Se considerarmos o Brasil, onde cerca de 70 mil pessoas morrem de infarto por ano, a fibra poderia salvar pelo menos 910 pessoas. No mundo inteiro, são aproximadamente 15 milhões de pessoas que morrem de infarto e a fibra iria salvar 195 mil pessoas a cada ano.

Voltando ao estudo, os participantes “fibrosos” também tinham baixos níveis de colesterol, pressão arterial sistólica e menor peso corporal. Todos estes benefícios foram alcançados com um consumo diário de fibras entre 25 e 29 gramas, mas os autores afirmam que um consumo maior poderá produzir ainda melhores resultados já que o estudo comprovou que existia uma dose-resposta. Ou seja, quanto mais fibra, melhores resultados. O consumo de fibras ao redor do mundo está em torno de 20 gramas por dia e nos Estados Unidos, bem como no Brasil, o consumo é de 15 gramas por dia.

Meu programa de alimentação, chamado “Dieta do Prato Cheio”, sugere um consumo de 40 gramas de fibras por dia. Agora se pode quantificar os benefícios da fibra e, para mim, este é um dos mais promissores resultados em termos de saúde e prevenção de doenças crônicas. A doença cardíaca é a que mais mata. A diabetes é a maior epidemia do mundo e traz serias consequências. A obesidade é a principal causadora das outras duas.

Mas o mais surpreendente é que uma das soluções dietéticas para estas doenças não está em fórmulas complicadas, tratamentos exóticos e de alto custo, nem mesmo procedimentos heroicos. A solução está nas fibras! Mais fibra, menos peso, menos pressão, menos diabetes, menos câncer!

E qual é o mecanismo de ação das fibras? Existem várias hipóteses. Primeiro, o efeito de deslocamento: a fibra por seu volume leva a pessoa a comer outros alimentos em menor quantidade. Segundo, o funcionamento intestinal acelerado: pois aumenta a eliminação do colesterol e perda de peso.

As fibras também aumentam a saciedade, o que leva a pessoa a comer menos. E, finalmente, os alimentos fibrosos são de baixo índice glicêmico, ou seja, não causam um aumento do açúcar do sangue repentino logo após sua ingestão, mas causam um aumento progressivo, o que facilita a prevenção e o controle da diabetes.

Porém, para ingerir um nível de 25 ou mais gramas de fibras por dia, é necessário consumir os alimentos que são campeões em fibra, tais como os feijões, as frutas, as verduras e os grãos integrais. De uma forma geral, “prescrevo” para os meus pacientes uma xícara de feijão por dia. Você já comeu sua fibra hoje?

“Toma trigo e cevada, feijão e lentilha; painço em capim; e espelta, trigo ruim; deposita-os todos numa só vasilha e faz pão para teu alimento” (Ezequiel 4:9).