Los problemas de sueño afectan casi a la mitad de la población mundial
La falta de sueño puede ocasionar problemas que van desde la ansiedad hasta aumentar el riesgo de padecer alzhéimer.
En la actualidad, existen diversos estudios que señalan la importancia del sueño. Investigaciones recientes concluyen que la calidad de vida de las personas puede mejorar notablemente si duermen la cantidad de horas necesarias para tener un sueño reparador.
Se estima que una persona adulta requiere entre 7 y 8 horas de sueño, para restaurar las funciones del organismo. Pero ¿qué sucede cuando una persona duerme menos de ese tiempo? Estudios demuestran que las probabilidades de sufrir alguna enfermedad psiquiátrica aumentan en un 40% cuando los problemas para dormir se vuelven crónicos. Además, el Instituto de Medicina del Sueño de Valencia advierte que "a partir del tercer día sin descanso hay riesgo de alucinaciones y locura transitoria.”
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Las personas pueden estar conscientes de la cantidad de horas que necesitan dormir. Sin embargo, el ritmo de vida actual no siempre permite que cuiden correctamente la calidad del sueño. ¿Cuántas horas duermes al día? Y si lograr dormir las 8 horas, ¿logras tener un sueño reparador? Muchas veces, incluso durmiendo las horas correctas, no se alcanza a tener calidad de sueño. La Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM, por sus siglas en inglés) informa que “Los problemas de sueño son una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial”.
Existen diversos problemas relacionados al sueño que perjudican a millones de personas hoy en día. La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce 88 tipos diferentes de trastornos del sueño que afectan a un 40% de la población occidental. El insomnio es el más habitual, y cuando se vuelve crónico perjudica casi al 10% de las personas adultas, mientras que el transitorio, que se mantiene durante varias semanas y luego remite, lo padecen cerca de un 30%.
Para conocer los riesgos y consecuencias de dormir menos de lo necesario y cómo cuidar la calidad del sueño, la Agencia Adventista Sudamericana de Noticias (ASN) conversó con la psicóloga Gema Guevara, quien respondió las siguientes preguntas.
¿Cómo actúa el sueño en el organismo, especialmente en el cerebro?
Dormir es un proceso complejo y muy importante de nuestra biología. Muchos estudios en el campo de la neurociencia nos indican la importancia de dormir; algunos de ellos tienen que ver con la función de la restauración de nuestro cuerpo; esta refiere que, a causa de toda la energía que hemos gastado durante el tiempo que hemos estado en vigilia. Necesitamos el sueño para restaurarnos y reconstruir esa energía mientras dormimos. Además, nuestro cuerpo necesita dormir para combatir enfermedades infecciosas. Adherido a esto entendemos que cuando no dormimos lo suficiente, el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, obesidad, enfermedades coronarias, infecciones y hasta cáncer, entre otras, se incrementa.
Por otro lado, otras investigaciones indican que el sueño es esencial para el óptimo funcionamiento de los diferentes procesos cerebrales tales como: la percepción, la consolidación de la memoria, atención, aprendizaje, gestión emocional, razonamiento, toma de decisiones, procesos afectivos, planificación, creatividad, etc. Como podemos ver, dormir un número de horas suficiente es fundamental para un correcto funcionamiento cerebral.
¿Cómo identificar si se tiene problemas de sueño o si no se está descansando bien a pesar de dormir 8 horas?
Los indicadores de los problemas de sueño dependen del problema específico y estos pueden ser diversos, sin embargo, en términos generale algunos pueden incluir:
- Tardar más de 30 minutos cada noche para quedarse dormidos.
- Despertarse varias veces por noche y tener dificultades para volver a dormir.
- Sentirse somnoliento o con fatiga excesiva durante el día.
- Dificultades de coordinación y equilibrio.
- Dificultades para aprender y de memoria.
- Elevada reactividad emocional (impulsividad e irritabilidad), dificultades para regular las emociones.
¿Se pueden recuperar las horas de sueño perdidas, durmiendo más los siguientes días?
El sueño de todas las personas está regulado por el ritmo circadiano, que son los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas, y que marcan el momento y la duración del sueño; entre otras cosas. La pérdida de sueño provoca un desajuste en la regularidad del ritmo circadiano, lo que afecta a nuestra atención, reflejos y memoria.
Los estudios sobre este tema indican que no es posible compensar las horas de descanso perdidas. Al respecto es importante mencionar que, si se sigue sin dormir, no solo no se recuperará nunca el sueño perdido, si no que las consecuencias pueden ir desde el envejecimiento prematuro al daño neuronal. No en vano el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, indica que la privación de sueño es una epidemia para la salud pública, que afecta al 80% de los adultos al menos una vez a la semana.
¿Cuáles son los peligros psicológicos o emocionales de dormir poco o mal?
La relación entre el insomnio y la salud mental es bidireccional; cuando uno de ellos se afecta el otro también lo hace. Se pueden experimentar dificultades para regular las emociones, cambios de humor bruscos, baja tolerancia a la frustración, irritabilidad, problemas de memoria, atención y motivación, lo cual dificulta el proceso de aprendizaje, así como la eficacia en el trabajo. Por otro lado, los problemas de sueño también están relacionados con un déficit en el área sexual, sobre todo en el género masculino; lo que puede traer dificultades en el matrimonio.
Dormir mal supone un mayor riesgo de desarrollar un trastorno del estado de ánimo, así como agravar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Así también, gracias a los estudios de neurofisiología es conocida la relación entre el insomnio y el riesgo de desarrollar alzhéimer.
¿Por qué es importante cuidar la calidad del sueño o dormir bien?
Dormir bien es muy importante para que podamos funcionar en condiciones óptimas en nuestro día a día, nuestra salud y bienestar a lo largo de la vida dependen de esto. La forma en que nos sentimos mientras estamos despiertos, en parte depende de lo que ocurre mientras dormimos, ya que durante el sueño nuestro cuerpo trabaja para mantener una salud física óptima y una función cerebral saludable.
Asimismo, la calidad de sueño está directamente relacionada con los niveles de estrés que experimentamos; no dormir bien baja la tolerancia a los factores estresores de la vida cotidiana. Del mismo modo que una noche en vela puede ocasionar el aumento de ansiedad; un sueño profundo y continuo puede calmar un cerebro ansioso. Todo esto pone en manifiesto la importancia de mantener una buena higiene del sueño.
¿Por qué es importante la higiene del sueño y cómo cuidar esto?
Darle al sueño la importancia que merece es un acto de amor propio y autocuidado. Para lograr esto debemos tener en cuenta la higiene del sueño; estos son los cuidados que debes tener en tu buen dormir, para ello es importante que tengas en cuenta que debes cuidar tu cuerpo, tu entorno y lo que haces antes de dormir.
Algunas recomendaciones son:
- Es de mucha importancia mantener los horarios para dormir de forma regular, es decir, acostándose y levantándose cada día a la misma hora, lo recomendado son entre 6 y 8 horas de descanso.
- Libera tu cama del trabajo o la comida, estos actuaran como distractores.
- Desconéctate de tu celular por lo menos una hora antes de dormir. Ponlo en modo sueño o en modo avión para evitar sonidos que te puedan despertar.
- Elimina la cafeína, alcohol, tabaco; estas son sustancias que excitarán tu sistema nervioso.
- No es recomendable ir a la cama con una sensación de hambre, sin embargo, procura cenar ligero al menos una hora antes de acostarte.
- Evita las siestas de más de 30 minutos y pasadas las 6 de la tarde.
¡Actívate! El ejercicio físico regular ayudará a mantener los niveles de cortisol (hormona del estrés) bajo control, permitiéndote un buen descanso. Procura no hacerlo antes de dormir.
Elimina la mayor cantidad de luz posible de tu habitación, usa ropa cómoda para dormir.
¿Qué pasa en el cerebro al tener una buena higiene de sueño?
Al dormir bien tu sistema nervioso consolida la información en tu cerebro, lo que impactará en tus funciones intelectuales, en tu capacidad de atención y tu estado de ánimo, así mismo el resto de tu organismo realizará bien sus funciones, previniendo muchas enfermedades.
En los niños y adolescentes el descanso influye en las hormonas del crecimiento y en los adultos mayores es un factor protector de enfermedades como la depresión y alzhéimer.
Otras recomendaciones importantes para cuidar la calidad del sueño.
En Salmos 63:6,7 leemos: “Por las noches cuando me acuesto pienso en ti; siempre estás en mis pensamientos. ¡Tú eres quien me ayuda! ¡Soy feliz bajo tu protección!” Así como el rey David, procura que tus últimos pensamientos del día no estén en los distractores de este mundo, si no en el amor que Dios tiene por ti. También, en el mismo libro encontramos la siguiente afirmación: “Cuando me acuesto, me duermo enseguida, porque sólo tú, mi Dios, me das tranquilidad.” (Salmos 4:8) Tú también puedes encontrar paz al irte a dormir sabiendo que “… ¡nunca se dormirá el que te cuida!” (Salmos 121:3).
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