Aproximadamente, el 80% de los estadounidenses que hacen promesas de Año Nuevo buscan mejorar su salud. Muchas veces, se concentran en los ejercicios para alcanzar una meta de pérdida de peso. Aunque la mayoría de personas crean que la pérdida de peso es el resultado directo de ejercicios consistentes, la nutrición apropiada generalmente desempeña un papel mayor.

“La nutrición es responsable de cerca del 90% del esfuerzo de pérdida de peso, mientras el ejercicio es responsable de cerca de 10%”, dice Karen Studer, presidente del departamento de Medicina Preventiva en la Universidad Loma Linda. “La pérdida de peso no se trata solo de ejercicios en el gimnasio. Se trata de encontrar el equilibrio correcto entre nutrición y ejercicio”, enfatiza.

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Aunque algunos estudios sugieren proporciones ligeramente diferentes – 80% de nutrición y 20% de ejercicio –, la investigación descubrió que la dieta desempeña un papel mucho más significativo en la pérdida de peso que el ejercicio.

El impacto de la nutrición en la pérdida de peso

Muchas personas piensan, erróneamente, que el ejercicio por sí solo produce resultados, pero Karen enfatiza que es imposible superar una dieta pobre. Por ejemplo, correr 1,5 km quema cerca de 100 calorías, lo que es una recompensa relativamente pequeña en el gran esquema de la pérdida de peso.

En vez de enfatizar el ejercicio como la única manera de perder peso, comience a concentrarse en reducir calorías innecesarias, como:  

• Bebidas densas en calorías como gaseosas, bebidas energéticas y café con cremas azucaradas
• Carnes procesadas
• Comida rápida
• Productos lácteos enteros
• Cereales azucarados
• Pan blanco
• Salsas con gran contenido calórico

Además de contar calorías, Karen indica concentrarse en comer comida rica en nutrientes y de bajas calorías, como:

• Frutas
• Legumbres
• Verduras
• Cereales integrales

Hasta incluso comer bocadillos ricos en fibras antes de una comida, como una manzana, puede ayudar a sentirse más satisfecho, lo que puede reducir la ingesta de comida con alto contenido calórico.

Ejercicio eficiente para pérdida de peso

Aunque el ejercicio desempeña un papel más pequeño en ese proceso, es crucial para mantener la pérdida de peso y mejorar la salud general. La recomendación general para adultos es de 150 minutos de actividad moderada a vigorosa por semana, con dos días de entrenamiento de fuerza para mejorar la salud ósea y aumentar la masa muscular, lo que Karen dice ayuda a quemar más calorías incluso en reposo.

Sin embargo, proximadamente el 92% de los adultos no cumple sus promesas de Año Nuevo y el 43% desiste antes del final de enero, por lo que ella sugiere comenzar de a poco con los ejercicios, en especial si recién estás iniciando un nuevo hábito.

“Comience con una meta a largo plazo y divídala en etapas más pequeñas”, refuerza Karen. “Por ejemplo, si hasta el final del año planea ejercitarse cinco días por semana o alcanzar los 150 minutos recomendados de actividad semanal moderada y vigorosa, comience invirtiendo en calzados apropiados, matriculándose en un gimnasio, o comprometiéndose con ejercicios cortos y manejables, como 10 minutos de caminata rápida”.

Cuando comienza de a poco, puede aumentar gradualmente la intensidad y duración para establecer una rutina que se adapte a su estilo de vida. Recuerde: las rutinas de ejercicios no necesitan ser distribuidas uniformemente a lo largo de la semana. Escuche su cuerpo y planee días de descanso como sea necesario.

Expectativas realistas de pérdida de peso

La pérdida de peso saludable es en promedio de 0,5 a 1 kg por semana. Sin embargo, el peso de todos fluctúa debido a factores como la retención y el agua y la digestión, lo que puede llegar a frustrarnos un poco.

En vez de concentrarse solo en las cantidades de la balanza, Karen sugiere metas no relacionadas con la balanza, como agacharse para amarrar los zapatos, caminar en la cuadra sin hacer una pausa, correr 5 km o alcanzar otros objetivos personales.

Aunque pesarse puede proporcionar una medida de progreso, atribuir demasiada importancia al número de la balanza puede oscurecer los cambios positivos en el estilo de vida de su meta de pérdida de peso.

Sin embargo, si usted sufre la enfermedad de la obesidad, es importante consultar a su médico para obtener orientación y ver qué opciones están disponibles para ayudar en su camino a adelgazar y lograr resultados duraderos.

La importancia del sueño

El sueño es un factor crucial, pero muchas veces ignorado en la pérdida de peso, explica Karen. La falta de sueño puede aumentar los niveles de estrés, lo que eleva aún más el cortisol y crea un ciclo de hábitos poco saludables, como optar por opciones convenientes y densas en calorías, como la comida rápida. El mal sueño también puede interrumpir las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, llevando al aumento del apetito y los deseos. Para la pérdida de peso y salud general, intente dormir de 7 a 9 horas de calidad por noche para ayudar a los objetivos de salud.

Salud y bienestar son caminos a lo largo de su vida. Al concentrarse en etapas pequeñas y accionables y celebrar el progreso además de la balanza, puede crear un camino sustentable para mejorar la salud.

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La versión original de este artículo ha sido publicada por Loma Linda University Health.