Aunque el ejercicio es un factor importante para una vida saludable y longeva, cuando el cuerpo no está debidamente preparado, puede existir un riesgo significativo de lesiones.

Aumentos repentinos en la actividad, ejercicios desconocidos y un esfuerzo excesivo y acelerado son formas comunes que pueden causar lesiones en personas bien intencionadas que hacen ejercicio.

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Rebecca Rajfer, cirujana ortopédica de Loma Linda University Health, afirma que la preparación del cuerpo para los entrenamientos debe centrarse en hacer las cosas de manera gradual y correcta.

“Pasos simples como el calentamiento, el aumento progresivo de la fuerza y el uso de equipos de protección adecuados pueden ayudar a sostener los músculos, las articulaciones y los huesos a medida que se adaptan al aumento de la actividad”, orienta Rebecca.

Primero, calentar y estirar

Una de las formas más importantes de prevenir lesiones, especialmente al iniciar una nueva rutina de ejercicios, es dedicar tiempo a calentar y estirar adecuadamente. Esto es particularmente importante para quienes regresan a la actividad física después de un largo período.

“El estiramiento no debe ser opcional; es una etapa necesaria antes de cualquier actividad física”, advierte la doctora.

A medida que el cuerpo envejece, los músculos y los tendones pierden parte de su elasticidad, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Actividades recreativas simples pueden provocar lesiones graves, como la rotura del tendón de Aquiles o de los isquiotibiales, muchas veces porque las personas omiten una preparación adecuada.

Dedicar algunos minutos adicionales al estiramiento puede marcar una diferencia significativa para mantener los músculos sanos y libres de lesiones.

Evita ser un “guerrero de fin de semana”

Una expresión común en la ortopedia, “guerrero de fin de semana”, se refiere a lesiones que ocurren cuando alguien emprende una actividad física intensa sin el acondicionamiento adecuado.

“Exagerar la primera vez que se retoman los ejercicios, algo especialmente común a comienzos de año, aumenta significativamente el riesgo de lesiones”, subraya la especialista.

En lugar de forzar el cuerpo con entrenamientos intensos desde el inicio, es más seguro abordar el ejercicio con una mentalidad lenta y constante. La constancia, y no la intensidad, es lo que ayuda al cuerpo a adaptarse de manera segura con el paso del tiempo.

Además, para reducir el riesgo de lesiones, Rebecca recomienda variar las actividades y apostar por la diversidad, como caminatas por senderos, ciclismo, trote suave y entrenamiento de fuerza.

No dejar de usar equipos de protección

El uso de equipos de protección adecuados puede ayudar a prevenir lesiones graves. Independientemente de la actividad, tomar precauciones básicas de seguridad puede marcar una gran diferencia.

“Para los ciclistas, el casco es innegociable y debe usarse siempre. Para quienes se ejercitan al aire libre, de noche o en condiciones de poca luz, se recomienda invertir en ropa de alta visibilidad o reflectante, así como en luces intermitentes, para reducir el riesgo de ser atropellados por un vehículo”, aconseja Rebecca.

Y recuerda: el equipo de protección no se limita a cascos y elementos de visibilidad. Usar protector solar para proteger la piel también es una parte importante de la salud general.

Dedicar tiempo a la musculación

Los ejercicios con peso ayudan a fortalecer los huesos y pueden reducir el riesgo de osteoporosis, convirtiéndose en un componente esencial para la salud musculoesquelética a largo plazo. Además de la fortaleza ósea, el entrenamiento de resistencia ayuda a equilibrar los grupos musculares, lo que puede reducir la probabilidad de lesiones futuras y mejorar la estabilidad, la coordinación y el control general del cuerpo.

Asimismo, la musculación no tiene por qué significar levantar pesas pesadas ni esforzarse al extremo. “Usar pesas livianas en los tobillos o en las muñecas mientras caminas o realizas ejercicios básicos de bíceps puede ser eficaz”, destaca Rebecca. “El objetivo es desarrollar fuerza de una manera segura y controlada que apoye los movimientos de la vida diaria”.

Una buena regla práctica para los ejercicios con peso es que, si los músculos no están doloridos después del ejercicio, tal vez no se esté estimulando el crecimiento muscular; sin embargo, el dolor nunca debe ser excesivo.

La doctora también resalta la importancia de la recuperación, recomendando días de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza más intensas, para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y crecer.

La hidratación marca la diferencia

Mantenerse hidratado durante y después del ejercicio desempeña un papel importante en el buen funcionamiento del cuerpo. Cuando el cuerpo está deshidratado, los músculos tienden a volverse más tensos o fatigados, lo que puede aumentar el riesgo de distensiones o lesiones.

La hidratación ayuda a mantener un volumen sanguíneo adecuado, lo que favorece una circulación saludable y permite que el oxígeno y los nutrientes se distribuyan de manera eficiente por todo el cuerpo. Los músculos están compuestos principalmente por agua y dependen de una hidratación adecuada para procesos esenciales, como el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos y la regulación de la temperatura.

“Durante el ejercicio, el cuerpo pierde líquidos a través del sudor, y reponerlos ayuda a que los músculos funcionen como deberían”, afirma la especialista.

Una hidratación adecuada también puede ayudar a reducir la rigidez muscular, la fatiga y los dolores después de la actividad física.

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 La versión original de esta noticia fue publicada por Loma Linda University Health.