Estaba almorzando en un restaurante tailandés con un grupo de colegas de Loma Linda, en los Estados Unidos. Como todos nosotros éramos vegetarianos pedimos un sustituto para los platos con carne. De repente, todos los platos que servían tenían tofu. De manera que comimos tofu para todo el año. Tuve la impresión de que el mozo sintió pena de nosotros por no comer carne y le solicitó al cocinero una buena dosis de substitutos, al final no podríamos quedar sin proteína.

Este episodio me hizo recordar un dibujo donde estaban dos familias. Una era vegetariana con todos bien delgados y la otra no era vegetariana, y todos los miembros eran bien gordos. Y en ese dibujo animado los que no eran vegetarianos les preguntaban a los vegetarianos de dónde obtenían su proteína.
En verdad, fuimos educados, en términos de dieta, de que la proteína es uno de los nutrientes más importantes para la salud. Eso puede hasta ser verdad para los niños y para las mujeres embarazadas donde hay necesidad de crecimiento. Pero, para la mayoría de nosotros, el concepto no es válido.

¿Dieta rica en proteína?

Hoy en día se habla mucho de la dieta sin carbohidratos y rica en proteína. Parece que para perder peso, una dieta rica en proteína puede ayudar. Pero parece que la razón es más con respecto a la cantidad de calorías que a la cantidad de proteína.

¿Cuántos gramos de proteína indican los profesionales de la nutrición?

Aproximadamente 50 gramos por día. Mejor decir 0,8 gramos por kilogramos de peso. Para una persona de 70 kg, por ejemplo, la cantidad ideal sería 56 gramos de proteína por día.
¿Qué cantidad de alimentos deberíamos ingerir para llegar a los 50 gramos? Por lo general, los alimentos ricos en proteína contienen entre 20 y 25 gramos de proteína en cada porción. Por ejemplo, un bife mediano (de 80 gramos) tiene cerca de 26 gramos de proteína, mientras un pedazo de pecho de pollo del mismo tamaño tiene 23 gramos y un pedazo de filete de pescado tiene cerca de 20 gramos. En el caso de los granos, una taza de soja tiene 22 gramos y el resto de los porotos tiene en promedio entre 17 a 20 gramos de proteína por taza.

Otros alimentos también contienen proteínas, pero en menor cantidad. Pero si comemos una variedad de los mismos llegaremos fácilmente al nivel ideal de consumo. Por ejemplo, una castaña de Pará tiene 2 gramos de proteína, mientras la leche de soja tiene 9 gramos por taza y la lecha de vaca presenta por lo menos 8 gramos por taza. Un huevo tiene 6 gramos, una taza de espinaca tiene 5 gramos, media taza de tofu tiene 10 gramos y una taza de quinoa tiene 8 gramos, al paso que una de avena tiene 6 gramos.

Por lo tanto, es fácil tener un consumo adecuado de proteína dentro de una dieta variada, sea vegetariana o no. Yo diría que es mayor el riesgo de ingerir más proteína en una dieta vegetariana que en la no vegetariana. ¿Y cuáles serían los riesgos de una dieta rica en proteínas?

De manera general, la proteína animal no viene sola y siempre trae la grasa animal junto, y así, se produce el riesgo del exceso de colesterol y de enfermedades circulatorias. Algunos nutricionistas afirman que todo el exceso de proteína ingerido es eliminado por el intestino, por eso el cuerpo no lo absorbe. Por otro lado, otros profesionales de la nutrición afirman que el exceso de proteína aumenta el riesgo de cáncer, enfermedades inflamatorias, diabetes e insuficiencia renal. De cualquier forma, lo mejor para la salud es dosificar más las proteínas de origen vegetal. Principalmente los ancianos, los niños y la mujer embarazada deben tener cuidado en ingerir la proteína adecuada, especialmente si siguen un régimen vegetariano. La proteína también es necesaria para los huesos, uñas, y cabello.

No aconsejo el uso adicional de proteínas, aunque muchos atletas y entrenadores defiendan la idea de más proteína para fabricar músculos en forma de polvos, píldoras y barras. Aunque la ingestión de proteína de un atleta debe ser de 1 o 1.2 gramos de proteína por kilo de peso, eso solo elevaría el total de proteínas para cerca de los 70 gramos en una persona de 70 kg, o sea, necesidad esta que fácilmente puede alcanzarse con la alimentación.

Así, preste atención si usted está ingiriendo suficiente proteína y si esa es de la mejor calidad: vegetal. Un plato de porotos/frijoles, 4 castañas de Pará, una taza de espinaca, una taza de avena, un vaso de leche de soja y una taza de quinoa por día proveen más de 50 gramos de proteína.