Quito, Ecuador… [ASN] En la actualidad, las personas comen mucho más de lo que solían e igualmente, mucho más de lo que necesitan. Esto significa que se encuentran asimilando constantemente más calorías que las que sus cuerpos pueden quemar. Lamentablemente, muchos de nosotros no advertimos que estamos comiendo demasiado porque nos hemos acostumbrado mucho a ver (¡y comer!) porciones grandes.

Los tamaños de las porciones han aumentado durante los últimos 20 años. El precio de esta sobreabundancia es alto. Es sabido que las personas que cometen excesos sistemáticos al comer son propensas a tener sobrepeso. Pero también se arriesgan a sufrir diversos problemas de salud, incluidos presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2, problemas en huesos y articulaciones, trastornos respiratorios y del sueño e, incluso, depresión. En el futuro, las personas que cometen excesos al comer tienen mayor riesgo a contraes enfermedades cardíacas, insuficiencia cardíaca y cerebrovascular.

Es fácil comprender por qué la industria gastronómica tiende a servir mucha más comida de la necesaria: ¡a los clientes les encanta sentir que están recibiendo lo mejor a cambio de su dinero! Pero el valor de las comidas no constituye un buen negocio si triplica nuestras calorías y prepara el terreno para los problemas de salud.

Entonces, ¿qué puedes hacer para recuperar el control? Un buen punto para empezar es conocer las dos cosas que pueden ayudarte a comer con inteligencia: los tamaños de las porciones y las cantidades recomendadas de diferentes alimentos.

Las porciones te indican cuánto te nutre un alimento en particular, pero no te indica qué alimentos necesitas para permanecer sano, ni qué cantidad de estos alimentos debes comer. Así pues, mi pirámide se divide en seis grupos de alimentos:

1. Granos
2. Verduras
3. Frutas
4. Aceites
5. Lácteos
6. Carnes y frijoles

Una manera fácil de medir las porciones si no tienes instrumentos de medición es observar tu propia mano. Un puño cerrado equivale a aproximadamente una taza, y una taza es la cantidad que los expertos recomiendan para una porción de pastas, arroz, vegetales y frutas. Una porción de carne debe ser casi tan grande como la palma de tu mano. Y limita la cantidad de grasas agregadas (como mantequilla, mayonesa o aderezo para ensalada) al tamaño del extremo superior de tu pulgar.

Otra buena manera de visualizar las porciones adecuadas es aplicar el concepto de "plato dividido". Piensa que tu plato está dividido en cuatro sectores iguales. Usa uno de los cuartos superiores para las proteínas. Usa el otro cuarto superior para el almidón; preferiblemente, granos integrales. Luego, llena la mitad inferior de vegetales. Ninguno de los alimentos debe superponerse... ¡ni apilarse en altura! Dividir el plato de esta manera no solo te ayudará a tener controladas las porciones, sino que también puede ayudarte a equilibrar las comidas. [Equipo ASN, Vanessa Castro y Marco Chile]