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Ricardo Vargas

Ricardo Vargas

Bem nutrido

Orientações e dicas práticas e fáceis sobre como se alimentar bem e ter qualidade de vida

Alimentos que contribuem para redução da ansiedade

Foto: Shutterstock

Não andeis ansiosos por coisa alguma. Filipenses 4:6

 

Ansiedade é uma característica biológica do ser humano, que antecede momentos de perigo real ou imaginário. Neste contexto muitos sintomas desagradáveis aparecem, tais como: fadiga, insônia, sensação de desmaio, dores no peito e palpitações, boca seca, tensão e dores musculares, sensação de ter um “nó” na garganta, confusão mental e sensação de impotência. Estes sintomas não são raros, e grande parte da população tem sofrido de ansiedade. Seguir o conselho bíblico tem sido um desafio. Porém grande parte desta dificuldade está ligada ao estilo de vida que levamos, principalmente quando o assunto é alimentação.

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O cortisol é o hormônio do estresse, o mesmo que desencadeia a ansiedade. Esse hormônio precisa estar em equilíbrio com a serotonina, a qual é responsável pela felicidade. Os alimentos ingeridos têm papel fundamental na quantidade circulante destes hormônios na corrente sanguínea.

O modelo de alimentação tem sofrido muitas modificações nas últimas décadas e a falta de tempo tem sido o principal motivo segundo alegação da população. O tempo de deslocamento tem aumentado o que obriga muitos, saírem de suas casas sem realizar a primeira e mais importante refeição do dia o desjejum. Muitas refeições têm sido realizadas fora de casa, obrigando a população comer o que encontra e não o que muitas vezes desejasse.

Os compromissos além do trabalho também aumentaram, muitas vezes pela dificuldade de planejamento e gestão do tempo e a última refeição é realizada tarde da noite. O corpo é obrigado a trabalhar para terminar a digestão quando deveria estar envolvido em processos de regeneração. É durante o primeiro tempo de sono que o corpo trabalha para reduzir o cortisol. Uma refeição tarde da noite e rica em alimentos proteicos e gordurosos interfere no controle do cortisol. E a única certeza que temos é que, no dia seguinte, nosso nível de ansiedade será maior.

Nossa refeição noturna deve ser o mais próximo possível do horário em que sol se põe, lembrando que, durante o horário de verão, o por do sol é muito tarde e a última refeição deve ser feita com intervalo mínimo de duas horas antes do horário de dormir. Na última refeição, devemos priorizar o consumo de alimentos ricos em carboidratos, por exemplo, frutas, aveia ou granola, torrada e sopas de tubérculos ou raízes. Cuide também com a quantidade.

A serotonina, hormônio que controla o cortisol e como consequência controla a ansiedade é produzida de manhã até às 9 horas É fundamental ingerir no desjejum alimentos que são ricos em triptofano, pois este é a matéria prima utilizada pelo organismo para produzir o hormônio da felicidade.

Inclua no seu desjejum os seguintes alimentos:

Aveia ou granola

Grão de bico, pode ser na forma de homus (patê)

Soja na forma de leite ou tofu (pode ser grelhado ou como patê)

Amendoim (in natura, como leite ou pasta)

Avelã

Castanha de caju

Amêndoa (para comer in natura ou como leite ou ainda como ricota)

Banana

Mel

Destes alimentos acima, inclua de duas a três fontes. Nunca ingira mais de uma castanha na refeição para que não haja sobra de gordura.

A inclusão destes alimentos vai dar a oportunidade para o organismo produzir a serotonina, mas é fundamental excluir do cardápio alimentos que aumentam o cortisol, ou todo o esforço será em vão.

Abandone o consumo dos seguintes alimentos fontes de estimulante:

Café (mesmo o descafeinado)

Chás mate, verde, preto, vermelho, amarelo e branco (estes são obtidos a partir de duas plantas chamadas: Ilex paraguariensis e Camellia sinensis. No Brasil o chá mate é muito utilizado na forma de chimarrão e tereré

Bebidas alcoólicas

Guaraná (na forma de refrigerante ou em pó)

Refrigerante de cola

Chocolate

Para potencializar a produção da serotonina construa bons hábitos como dormir cedo. O ideal é 21h30. Realizar uma atividade física pela manhã pelo menos 15 minutos e de preferência que seja ao sol.

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