{"id":446150,"date":"2026-01-28T10:28:05","date_gmt":"2026-01-28T13:28:05","modified":"2026-01-28T10:29:00","modified_gmt":"2026-01-28T13:29:00","slug":"como-comecar-sua-rotina-de-exercicios-de-maneira-segura","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/noticias.adventistas.org\/pt\/como-comecar-sua-rotina-de-exercicios-de-maneira-segura\/","title":{"rendered":"Como come\u00e7ar sua rotina de exerc\u00edcios de maneira segura"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/files.adventistas.org\/noticias\/pt\/2026\/01\/como-comecar-sua-rotina-de-exercicios-de-maneira-segura.jpeg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1500\" height=\"788\" src=\"https:\/\/files.adventistas.org\/noticias\/pt\/2026\/01\/como-comecar-sua-rotina-de-exercicios-de-maneira-segura.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-446159\" srcset=\"https:\/\/files.adventistas.org\/noticias\/pt\/2026\/01\/como-comecar-sua-rotina-de-exercicios-de-maneira-segura.jpeg 1500w, https:\/\/files.adventistas.org\/noticias\/pt\/2026\/01\/como-comecar-sua-rotina-de-exercicios-de-maneira-segura-768x403.jpeg 768w\" sizes=\"(max-width: 1500px) 100vw, 1500px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">A pr\u00e1tica regular de exerc\u00edcios f\u00edsicos traz diversos benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade, mas devem ser realizados de forma segura (Foto: Getty Images)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Embora o exerc\u00edcio seja um fator importante para uma vida saud\u00e1vel e longeva, quando o corpo n\u00e3o est\u00e1 devidamente preparado, pode haver um risco significativo de les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Aumentos repentinos na atividade, exerc\u00edcios desconhecidos e esfor\u00e7o excessivo e r\u00e1pido s\u00e3o formas comuns que podem causar les\u00f5es em praticantes de exerc\u00edcios bem-intencionados.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Leia tamb\u00e9m:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/noticias.adventistas.org\/pt\/resolucoes-de-ano-novo-por-que-elas-falham-e-dicas-para-garantir-o-sucesso\/\">Resolu\u00e7\u00f5es de Ano Novo: por que elas falham e dicas para garantir o sucesso<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/noticias.adventistas.org\/pt\/dietas-contra-o-cancer\/\">Dietas contra o c\u00e2ncer<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Rebecca Rajfer, cirurgi\u00e3 ortop\u00e9dica da Loma Linda University Health, afirma que a prepara\u00e7\u00e3o do corpo para os treinos deve se concentrar em fazer as coisas de forma gradual e correta.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cPassos simples como aquecimento, aumento gradual da for\u00e7a e uso de equipamentos de prote\u00e7\u00e3o adequados podem ajudar a apoiar os m\u00fasculos, articula\u00e7\u00f5es e ossos \u00e0 medida que se adaptam ao aumento da atividade\u201d, orienta Rebecca.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alongue-se sempre primeiro<\/h4>\n\n\n\n<p>Uma das maneiras mais importantes de prevenir les\u00f5es, especialmente ao iniciar uma nova rotina de exerc\u00edcios, \u00e9 reservar um tempo para aquecer e alongar adequadamente. Isso \u00e9 particularmente importante para quem est\u00e1 voltando a se exercitar depois de um longo per\u00edodo.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cO alongamento n\u00e3o deve ser opcional; \u00e9 uma etapa necess\u00e1ria antes de qualquer atividade f\u00edsica\u201d, alerta Rebecca.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c0 medida que o corpo envelhece, os m\u00fasculos e tend\u00f5es perdem parte de sua elasticidade, aumentando o risco de les\u00f5es. Atividades recreativas simples podem levar a les\u00f5es graves, como ruptura do tend\u00e3o de Aquiles e dos isquiotibiais, muitas vezes porque as pessoas pulam a prepara\u00e7\u00e3o adequada.<\/p>\n\n\n\n<p>Gastar alguns minutos extras para se alongar pode fazer uma diferen\u00e7a significativa na manuten\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos saud\u00e1veis e livres de les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Evite ser um \u201cguerreiro de fim de semana\u201d<\/h4>\n\n\n\n<p>Uma express\u00e3o comum na ortopedia, \u201cguerreiro de fim de semana\u201d, refere-se a les\u00f5es que acontecem quando algu\u00e9m se joga em uma atividade f\u00edsica intensa sem o condicionamento adequado.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cExagerar na primeira vez que algu\u00e9m retoma os exerc\u00edcios, o que \u00e9 especialmente comum no in\u00edcio do ano, aumenta significativamente o risco de les\u00f5es\u201d, sublinha a especialista.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/files.adventistas.org\/noticias\/pt\/2026\/01\/como-comecar-sua-rotina-de-exercicios-de-maneira-segura2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"667\" src=\"https:\/\/files.adventistas.org\/noticias\/pt\/2026\/01\/como-comecar-sua-rotina-de-exercicios-de-maneira-segura2.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-446162\" srcset=\"https:\/\/files.adventistas.org\/noticias\/pt\/2026\/01\/como-comecar-sua-rotina-de-exercicios-de-maneira-segura2.jpg 1000w, https:\/\/files.adventistas.org\/noticias\/pt\/2026\/01\/como-comecar-sua-rotina-de-exercicios-de-maneira-segura2-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">\u00c9 importante utilizar recursos adequados para a pr\u00e1tica de exerc\u00edcios e respeitar os limites do corpo (Foto: Shutterstock)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Em vez de for\u00e7ar o corpo com treinos intensos logo no in\u00edcio, \u00e9 mais seguro abordar o exerc\u00edcio com uma mentalidade lenta e constante. A consist\u00eancia, e n\u00e3o a intensidade, \u00e9 o que ajuda o corpo a se adaptar com seguran\u00e7a ao longo do tempo.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, para reduzir o risco de les\u00f5es, Rebecca recomenda variar as atividades e apostar na diversidade, como trilhas, ciclismo, corrida leve e muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">N\u00e3o deixe de usar equipamentos de prote\u00e7\u00e3o<\/h4>\n\n\n\n<p>Usar equipamentos de prote\u00e7\u00e3o adequados pode ajudar a prevenir les\u00f5es graves. Independentemente da atividade, tomar precau\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas de seguran\u00e7a pode fazer uma grande diferen\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cPara ciclistas, o capacete \u00e9 inegoci\u00e1vel e deve ser usado sempre. Para quem se exercita ao ar livre, \u00e0 noite ou em condi\u00e7\u00f5es de pouca luz, invista em roupas de alta visibilidade ou refletivas, bem como em luzes piscantes, para reduzir o risco de ser atingido por um ve\u00edculo\u201d, aconselha Rebecca.<\/p>\n\n\n\n<p>E lembre-se: equipamento de prote\u00e7\u00e3o n\u00e3o se limita a capacetes e itens de visibilidade. Usar protetor solar para proteger a pele tamb\u00e9m \u00e9 uma parte importante da sa\u00fade geral.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Dedique tempo \u00e0 muscula\u00e7\u00e3o<\/h4>\n\n\n\n<p>Exerc\u00edcios com peso ajudam a fortalecer os ossos e podem reduzir o risco de osteoporose, tornando-se um componente essencial para a sa\u00fade musculoesquel\u00e9tica a longo prazo. Al\u00e9m da for\u00e7a \u00f3ssea, o treino de resist\u00eancia ajuda a equilibrar os grupos musculares, o que pode reduzir a probabilidade de les\u00f5es futuras, melhorar a estabilidade, a coordena\u00e7\u00e3o e o controle geral do corpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, a muscula\u00e7\u00e3o n\u00e3o precisa significar levantar pesos pesados ou esfor\u00e7ar-se ao extremo. \u201cUsar pesos leves nos tornozelos ou nos pulsos enquanto caminha ou faz exerc\u00edcios b\u00e1sicos de b\u00edceps pode ser eficaz\u201d, ressalta Rebecca. \u201cO objetivo \u00e9 desenvolver for\u00e7a de uma forma segura e control\u00e1vel que apoie os movimentos do dia a dia.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Uma boa regra pr\u00e1tica para a muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 que se os m\u00fasculos n\u00e3o estiverem doloridos ap\u00f3s o treino, talvez ele n\u00e3o esteja estimulando o crescimento muscular; por\u00e9m, a dor nunca deve ser excessiva.<\/p>\n\n\n\n<p>A doutora tamb\u00e9m destaca a import\u00e2ncia da recupera\u00e7\u00e3o, recomendando dias de descanso entre sess\u00f5es de treino de for\u00e7a mais intensas, para que os m\u00fasculos tenham tempo de se recuperar e crescer.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">A hidrata\u00e7\u00e3o faz diferen\u00e7a<\/h4>\n\n\n\n<p>Manter-se hidratado durante e ap\u00f3s o exerc\u00edcio desempenha um papel importante na manuten\u00e7\u00e3o do bom funcionamento do corpo. Quando o corpo est\u00e1 desidratado, os m\u00fasculos tendem a ficar mais tensos ou exaustos, o que pode aumentar o risco de distens\u00f5es ou les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>A hidrata\u00e7\u00e3o ajuda a manter o volume sangu\u00edneo adequado, o que favorece a circula\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel e permite que o oxig\u00eanio e os nutrientes sejam distribu\u00eddos de forma eficiente por todo o corpo. Os m\u00fasculos s\u00e3o compostos principalmente por \u00e1gua e dependem da hidrata\u00e7\u00e3o adequada para processos essenciais, como transporte de nutrientes, remo\u00e7\u00e3o de res\u00edduos e regula\u00e7\u00e3o da temperatura.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cDurante o exerc\u00edcio, o corpo perde l\u00edquido por meio do suor, e repor esses l\u00edquidos ajuda a manter os m\u00fasculos funcionando como deveriam\u201d, afirma a especialista.<\/p>\n\n\n\n<p>Uma hidrata\u00e7\u00e3o adequada tamb\u00e9m pode ajudar a reduzir a rigidez muscular, a fadiga e as dores ap\u00f3s a atividade f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p>A <a href=\"https:\/\/news.llu.edu\/health-wellness\/how-start-your-new-year-workout-routine-safe-way\">vers\u00e3o original<\/a> desta not\u00edcia foi publicada pela <a href=\"https:\/\/news.llu.edu\/\">Loma Linda University Health<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode receber esse e outros conte\u00fados&nbsp;<strong>diretamente<\/strong>&nbsp;no seu dispositivo. 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