Diversas pesquisas atuais indicam a importância do sono e concluem que a qualidade de vida das pessoas pode melhorar notavelmente se elas dormirem a quantidade de horas necessárias para se ter um sono reparador.

Estima-se que uma pessoa adulta necessite de sete a oito horas de sono para restaurar as funções do organismo. Mas, o que acontece quando uma pessoa dorme menos do que esse tempo? Estudos demonstram que a probabilidade de acarretar alguma enfermidade psiquiátrica aumenta em 40% quando os problemas para dormir se tornam crônicos. Além disso, o Instituto de Medicina do Sono de Valência adverte que “a partir do terceiro dia sem descanso, há risco de alucinações e loucura transitória”.

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As pessoas podem estar conscientes da quantidade de horas que necessitam dormir. No entanto, o ritmo de vida atual nem sempre permite que elas cuidem corretamente da qualidade do sono. Quantas horas você dorme por dia? E se você dorme as oito horas, consegue ter um sono reparador? Muitas vezes, mesmo dormindo as horas necessárias, o sono não é de qualidade. A Associação Mundial de Medicina do Sono (WASM, na sigla em inglês) informa que “os problemas do sono são uma epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida de mais de 45% da população mundial”.

Existem diversos problemas relacionados ao sono que prejudicam milhões de pessoas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) reconhece 88 tipos diferentes de transtornos do sono que afetam cerca de 40% da população ocidental. A insônia é a mais comum, e quando se torna crônica, prejudica quase 10% das pessoas adultas, enquanto a transitória, que se mantem durante várias semanas e depois desaparece, afeta cerca de 30%.

Para conhecer os riscos e as consequência de dormir menos que o necessário e como cuidar da qualidade do sono, a Agência Adventista Sul-Americana de Notícias (ASN) conversou com a psicóloga Gema Guevara.

Como o sono age no organismo, especialmente no cérebro?

Dormir é um processo complexo e muito importante para a nossa biologia. Muitos estudos no campo da neurociência nos indicam a importância de dormir, sendo que alguns deles têm a ver com a função de restauração do nosso corpo, devido a toda a energia que gastamos durante o tempo em que permanecemos acordados. Precisamos do sono para nos restaurar e para reconstruir essa energia. Além disso, nosso corpo precisa dormir para combater as enfermidades contagiosas. Ligado a isso, entendemos que, quando não dormimos o suficiente, o risco de desenvolver enfermidades como diabetes, obesidade, doenças coronárias, infecções, câncer, dentre outras, aumenta. Outras pesquisas indicam que o sono é essencial para o bom funcionamento dos diferentes processos cerebrais, como a percepção, a consolidação da memória, a atenção, o aprendizado, a gestão emocional, a razão, a tomada de decisões, os processos afetivos, o planejamento, a criatividade etc. Como podemos ver, dormir um suficiente número de horas  é fundamental para um correto funcionamento cerebral.

Como identificar se a pessoa tem problemas de sono ou se não está descansando, apesar de dormir oito horas?

Os indicadores dos problemas do sono dependem do problema específico e eles podem ser diversos; no entanto, em termos gerais, alguns podem incluir:

• Demorar mais de 30 minutos para dormir à noite.
• Acordar várias vezes à noite e ter dificuldade para voltar a dormir.
• Sentir-se sonolento ou com fadiga excessiva durante o dia.
• Dificuldades de coordenação e equilíbrio.
• Dificuldades para aprender e memorizar.
• Elevada reatividade emocional (impulsividade e irritabilidade), dificuldades para regular as emoções.

É possível recuperar as horas de sono perdidas, dormindo mais nos dias seguintes?

O sono de todas as pessoas é regulado pelo ritmo circadiano, que são as mudanças físicas, mentais e comportamentais que seguem um ciclo de 24 horas, e que marcam o momento e a duração do sono, dentre outras coisas. A perda do sono provoca um desajuste na regularidade do ritmo circadiano, o que afeta a nossa atenção, reflexos e memória. Os estudos sobre esse tema indicam que não é possível compensar as horas de descanso perdidas. Sobre isso, é importante mencionar que, se a pessoa continua sem dormir, não apenas não recuperará o sono perdido, mas as consequências podem ir desde envelhecimento precoce até dano neurológico. Não é à toa que o Centro de Controle de Doenças (CDC) dos Estados Unidos indica que a privação do sono é uma epidemia para a saúde pública que afeta 80% dos adultos, pelo menos uma vez por semana.

Quais são os perigos psicológicos ou emocionais de dormir pouco ou mal?

A relação entre a insônia e a saúde mental é bidirecional: quando um deles é afetado, o outro também é. É possível experimentar dificuldades para regular as emoções, bruscas mudanças de humor, baixa tolerância à frustração, irritabilidade, problemas de memória, atenção e motivação, o que dificulta o processo de aprendizado, assim como a eficácia no trabalho. Por outro lado, os problemas do sono também estão relacionados a um déficit na área sexual, especialmente para os homens, o que pode trazer dificuldades no casamento. Dormir mal representa um risco maior de desenvolver um transtorno do estado de ânimo, assim como agravar os sintomas de depressão e ansiedade. Assim também, graças às pesquisas de neurofisiologia, a relação entre a insônia e o risco de desenvolver Alzheimer é conhecida.

Por que é importante cuidar da qualidade do sono ou dormir bem?

Dormir bem é muito importante para que possamos funcionar em ótimas condições no nosso dia a dia, e nossa saúde e bem-estar ao longo da vida dependem disso. A forma como nos sentimos enquanto estamos acordados em parte depende do que acontece enquanto dormimos, já que durante o sono nosso corpo trabalha para manter uma saúde física ótima e uma função cerebral saudável. Além disso, a qualidade do sono está diretamente relacionada aos níveis de estresse que experimentamos; não dormir bem abaixa a tolerância aos fatores estressantes da vida cotidiana. Da mesma forma que uma noite em claro pode causar o aumento da ansiedade, um sono profundo e contínuo pode acalmar um cérebro ansioso. Tudo isso revela a importância de se manter uma boa higiene do sono.

Por que é importante a higiene do sono e como cuidar dela?

Dar ao sono a importância merecida é um ato de amor-próprio e autocuidado. Para alcançar isso, devemos levar em conta a higiene do sono. Estes são alguns cuidados que você deve ter ao dormir; é importante que você tenha em mente que é preciso cuidar do seu corpo, do seu ambiente e do que você faz antes de dormir.

Algumas recomendações são:

• É muito importante manter os horários de dormir regulares, ou seja, deitar e levantar todos os dias na mesma hora, sendo o recomendado entre seis e oito horas de descanso.
• Afastar da sua cama o trabalho ou a comida, pois eles agem como distrações.
• Desconectar-se de seu celular pelo menos uma hora antes de dormir. Coloque-o na função “não perturbe” ou no “modo avião” para evitar sons que possam despertar você.
• Elimine a cafeína, o álcool e o tabaco, pois essas substância estimulam o seu sistema nervoso.
• Não é recomendável ir para a cama com uma sensação de fome, no entanto, procure jantar algo leve pelo menos uma hora antes de deitar-se.
• Evite os cochilos de mais de 30 minutos e depois das seis da tarde.
• Mexa-se! O exercício físico regular ajudará a manter os níveis de cortisol (hormônio do estresse) sob controle, permitindo que você tenha um bom descanso. Procure não fazer exercícios antes de dormir.
• Elimine a maior quantidade de luz possível de seu quarto, e use uma roupa confortável para dormir.

O que acontece no cérebro com uma boa higiene do sono?

Ao dormir bem, o seu sistema nervoso consolida a informação do seu cérebro, o que impacta nas suas funções intelectuais, na sua capacidade de atenção e no seu estado de ânimo. Dessa forma, o restante do seu organismo realizará bem suas funções, prevenindo muitas doenças. Em crianças e adolescentes o descanso influencia nos hormônios do crescimento, e nos idosos é um fator protetor de enfermidades como a depressão e o Alzheimer.

Outras recomendações importantes para cuidar da qualidade do sono

Em Salmo 63:6 e 7 (NVI) lemos: “Quando me deito lembro-me de ti; penso em ti durante as vigílias da noite. Porque és a minha ajuda, canto de alegria à sombra das tuas asas”. Assim como o rei Davi, procure fazer com que seus últimos pensamentos do seu dia não estejam nas distrações deste mundo, mas no amor que Deus tem por você. No mesmo livro, também encontramos a seguinte afirmação: “Em paz me deito e logo pego no sono, porque só tu, Senhor, me fazes repousar seguro” (Salmo 4:8, NAA). Você também pode encontrar paz ao dormir sabendo que “… não dormitará aquele que guarda você” (Salmo 121:3, NAA).