Embora o exercício seja um fator importante para uma vida saudável e longeva, quando o corpo não está devidamente preparado, pode haver um risco significativo de lesões.

Aumentos repentinos na atividade, exercícios desconhecidos e esforço excessivo e rápido são formas comuns que podem causar lesões em praticantes de exercícios bem-intencionados.

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Rebecca Rajfer, cirurgiã ortopédica da Loma Linda University Health, afirma que a preparação do corpo para os treinos deve se concentrar em fazer as coisas de forma gradual e correta.

“Passos simples como aquecimento, aumento gradual da força e uso de equipamentos de proteção adequados podem ajudar a apoiar os músculos, articulações e ossos à medida que se adaptam ao aumento da atividade”, orienta Rebecca.

Alongue-se sempre primeiro

Uma das maneiras mais importantes de prevenir lesões, especialmente ao iniciar uma nova rotina de exercícios, é reservar um tempo para aquecer e alongar adequadamente. Isso é particularmente importante para quem está voltando a se exercitar depois de um longo período.

“O alongamento não deve ser opcional; é uma etapa necessária antes de qualquer atividade física”, alerta Rebecca.

À medida que o corpo envelhece, os músculos e tendões perdem parte de sua elasticidade, aumentando o risco de lesões. Atividades recreativas simples podem levar a lesões graves, como ruptura do tendão de Aquiles e dos isquiotibiais, muitas vezes porque as pessoas pulam a preparação adequada.

Gastar alguns minutos extras para se alongar pode fazer uma diferença significativa na manutenção dos músculos saudáveis e livres de lesões.

Evite ser um “guerreiro de fim de semana”

Uma expressão comum na ortopedia, “guerreiro de fim de semana”, refere-se a lesões que acontecem quando alguém se joga em uma atividade física intensa sem o condicionamento adequado.

“Exagerar na primeira vez que alguém retoma os exercícios, o que é especialmente comum no início do ano, aumenta significativamente o risco de lesões”, sublinha a especialista.

Em vez de forçar o corpo com treinos intensos logo no início, é mais seguro abordar o exercício com uma mentalidade lenta e constante. A consistência, e não a intensidade, é o que ajuda o corpo a se adaptar com segurança ao longo do tempo.

Além disso, para reduzir o risco de lesões, Rebecca recomenda variar as atividades e apostar na diversidade, como trilhas, ciclismo, corrida leve e musculação.

Não deixe de usar equipamentos de proteção

Usar equipamentos de proteção adequados pode ajudar a prevenir lesões graves. Independentemente da atividade, tomar precauções básicas de segurança pode fazer uma grande diferença.

“Para ciclistas, o capacete é inegociável e deve ser usado sempre. Para quem se exercita ao ar livre, à noite ou em condições de pouca luz, invista em roupas de alta visibilidade ou refletivas, bem como em luzes piscantes, para reduzir o risco de ser atingido por um veículo”, aconselha Rebecca.

E lembre-se: equipamento de proteção não se limita a capacetes e itens de visibilidade. Usar protetor solar para proteger a pele também é uma parte importante da saúde geral.

Dedique tempo à musculação

Exercícios com peso ajudam a fortalecer os ossos e podem reduzir o risco de osteoporose, tornando-se um componente essencial para a saúde musculoesquelética a longo prazo. Além da força óssea, o treino de resistência ajuda a equilibrar os grupos musculares, o que pode reduzir a probabilidade de lesões futuras, melhorar a estabilidade, a coordenação e o controle geral do corpo.

Além disso, a musculação não precisa significar levantar pesos pesados ou esforçar-se ao extremo. “Usar pesos leves nos tornozelos ou nos pulsos enquanto caminha ou faz exercícios básicos de bíceps pode ser eficaz”, ressalta Rebecca. “O objetivo é desenvolver força de uma forma segura e controlável que apoie os movimentos do dia a dia.”

Uma boa regra prática para a musculação é que se os músculos não estiverem doloridos após o treino, talvez ele não esteja estimulando o crescimento muscular; porém, a dor nunca deve ser excessiva.

A doutora também destaca a importância da recuperação, recomendando dias de descanso entre sessões de treino de força mais intensas, para que os músculos tenham tempo de se recuperar e crescer.

A hidratação faz diferença

Manter-se hidratado durante e após o exercício desempenha um papel importante na manutenção do bom funcionamento do corpo. Quando o corpo está desidratado, os músculos tendem a ficar mais tensos ou exaustos, o que pode aumentar o risco de distensões ou lesões.

A hidratação ajuda a manter o volume sanguíneo adequado, o que favorece a circulação saudável e permite que o oxigênio e os nutrientes sejam distribuídos de forma eficiente por todo o corpo. Os músculos são compostos principalmente por água e dependem da hidratação adequada para processos essenciais, como transporte de nutrientes, remoção de resíduos e regulação da temperatura.

“Durante o exercício, o corpo perde líquido por meio do suor, e repor esses líquidos ajuda a manter os músculos funcionando como deveriam”, afirma a especialista.

Uma hidratação adequada também pode ajudar a reduzir a rigidez muscular, a fadiga e as dores após a atividade física.

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A versão original desta notícia foi publicada pela Loma Linda University Health.

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