Estava almoçando em um restaurante tailandês com um grupo de colegas de Loma Linda, nos Estados Unidos. Como todos nos éramos vegetarianos pedimos uma substituição para os pratos com carne. De repente, todos os pratos servidos tinham tofu. Dessa forma, comemos tofu para o ano inteiro. Tive a impressão de que o garçom ficou com pena de nós por não comermos carne e requisitou do cozinheiro uma boa dosagem de substitutos, afinal não poderíamos ficar sem proteína.

E esse episódio me fez lembrar de um desenho onde estavam duas famílias. Uma era vegetariana com todos bem magros e a outra não era vegetariana e todos os membros eram bem gordos. E nesse desenho animado os que não eram vegetarianos perguntavam aos vegetarianos de onde eles tiravam a sua proteína.

Na verdade, fomos educados, em termos de dieta, de que a proteína é um dos mais importantes nutrientes para a saúde. Isso pode até ser verdade para as crianças e para a mulher grávida onde há a necessidade de crescimento. Porém, para a maioria de nós, o conceito não é válido.

Dieta rica em proteína?

Porém, hoje em dia, tem se falado muito na dieta sem carboidratos e rica em proteína. Parece que, para a perda de peso, uma dieta rica em proteína pode ajudar. Mas parece que a razão é mais com respeito à quantidade de calorias do que a quantidade de proteína.

Quantas gramas de proteína sao indicadas pelos profissionais da nutrição? Aproximadamente 50 gramas por dia. Melhor dizendo, 0.8 gramas por quilograma de peso. Para uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, a quantidade ideal seria de 56 gramas de proteína por dia.

Que quantidade de alimentos deveríamos ingerir para chegar a 50 gramas? De uma forma geral, os alimentos ricos em proteína contêm entre 20 e 25 gramas de proteína em cada porção. Por exemplo, um bife médio (de 80 gramas) tem cerca de 26 gramas de proteína, enquanto 1 pedaço de peito de frango do mesmo tamanho tem 23 gramas e um pedaço de file de peixe tem cerca de 20 gramas. No caso dos grãos, uma xícara de soja tem 22 gramas e o resto dos feijões tem em media entre 17 a 20 gramas de proteína por xícara.

Outros alimentos também contêm proteínas, porém em menor quantidade. Mas se comermos uma variedade dos mesmos chegaremos fácil ao nível ideal de consumo. Por exemplo, uma castanha do Pará tem 2 gramas de proteína, enquanto o leite de soja tem 9 gramas por xícara e o leite de vaca apresenta pelo menos 8 gramas por xícara. Um ovo tem 6 gramas, uma xícara de espinafre tem 5 gramas, meia xícara de tofu tem 10 gramas e uma xícara de quinoa tem 8 gramas ao passo que uma de aveia tem 6 gramas.

Portanto, é fácil ter um consumo adequado de proteína dentro de uma dieta variada, seja vegetariana ou não. Eu diria que há maior risco de ingerirmos mais proteína em uma dieta vegetariana do que naquelea que não é vegetariana. E quais seriam os riscos de uma dieta rica em proteínas?

De uma forma geral, a proteína animal não vem sozinha e sempre traz a gordura animal junto e, assim, o risco do excesso de colesterol e enfermidades circulatórias ocorre. Alguns nutricionistas afirmam que todo o excesso de proteína é ingerido e eliminado pelo intestine e, por isso, não é absorvido. Por outro lado, outros profissionais da nutrição afirmam que o excesso de proteína aumenta o risco de câncer, doencas inflamatórias, diabetes e insuficiência renal. De qualquer forma, o melhor para a saúde é dosar mais as proteínas de origem vegetal. Principalmente os idosos, as criancas e a mulher grávida devem ter cuidado em ingerir adequada proteína, principalmente se esses seguem um regime vegetariano. A proteína tambem é necessária para os ossos, unhas, e cabelo.

Não aconselho o uso adicional de proteínas, ainda que muitos atletas e treinadores defendam a ideia de mais proteína para fabricar músculos na forma de pós, pílulas e barras. Ainda que a ingestão de proteína de um atleta deva ser de 1 ou 1.2 gramas de proteína por quilo de peso, isso apenas  elevaria o total de proteínas para perto das 70 gramas numa pessoa de 70 quilos, ou seja, necessidade esta que facilmente pode ser alcançada com a alimentação.

Assim, preste atenção se você está ingerindo suficiente proteína e se essa é da melhor qualidade – vegetal. Um prato de feijão, 4 castanhas do Pará, uma xícara de espinafre, uma xícara de aveia, um copo de leite de soja e uma xícara de quinoa por dia fornecem mais de 50 gramas de proteína.