Aproximadamente 80% dos americanos que fazem resoluções de ano novo buscam melhorar sua saúde. Muitas vezes, se concentram nos exercícios para atingir uma meta de perda de peso. Embora muitas pessoas acreditem que a perda de peso é o resultado direto de exercícios consistentes, a nutrição apropriada geralmente desempenha um papel maior.  

“A nutrição é responsável por cerca de 90% do esforço de perda de peso, enquanto o exercício é responsável por cerca de 10%”, diz Karen Studer, presidente do departamento de Medicina Preventiva na Universidade Loma Linda. “A perda de peso não é apenas sobre exercícios na academia. Trata-se de encontrar o equilíbrio certo entre nutrição e o exercício”.

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Embora alguns estudos sugiram proporções ligeiramente diferentes – 80% de nutrição e 20% de exercício –, a pesquisa descobriu que a dieta geralmente desempenha um papel muito mais significativo na perda de peso do que o exercício. 

O impacto da nutrição na perda de peso 

Muitas pessoas pensam erroneamente que o exercício por si só produz resultados, mas Karen enfatiza que é impossível superar uma dieta pobre. Por exemplo, correr 1,5km queima cerca de 100 calorias, o que é uma recompensa relativamente pequena no grande esquema da perda de peso. 

Em vez de enfatizar o exercício como a única maneira de perder peso, comece a se concentrar em reduzir calorias desnecessárias, incluindo:  

• Bebidas densas em calorias, como refrigerantes, bebidas energéticas e café com cremes açucarados 

• Carnes processadas

• Fast food

• Produtos lácteos integrais

• Cereais açucarados 

• Pão branco 

• Molhos com alto teor calórico

Além de contar calorias, Karen indica se concentrar em comer alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria, como:  

• Frutas 

• Vegetais 

• Legumes 

• Grãos integrais 

Até mesmo comer lanches ricos em fibras antes de uma refeição, como uma maçã, pode ajudar a se sentir mais satisfeito, o que pode reduzir a ingestão de alimentos com alto teor calórico. 

Exercício eficiente para perda de peso 

Embora o exercício desempenhe um papel menor nesse processo, é crucial para manter a perda de peso e melhorar a saúde geral. A recomendação geral para adultos é de 150 minutos de atividade moderada a vigorosa por semana, com dois dias de treinamento de força para melhorar a saúde óssea e aumentar a massa muscular, o que Karen diz ajudar a queimar mais calorias mesmo em repouso. 

No entanto, com aproximadamente 92% dos adultos não cumprindo suas resoluções de ano novo e 43% desistindo antes do final de janeiro, ela sugere começar aos poucos com os exercícios, especialmente se você está apenas iniciando um novo hábito. 

“Comece com uma meta de longo prazo e divida em etapas menores”, reforça Karen. “Por exemplo, se até o final do ano você planeja se exercitar cinco dias por semana ou atingir os 150 minutos recomendados de atividade semanal moderada e vigorosa, comece investindo em sapatos apropriados, matriculando-se em uma academia, ou se comprometendo com exercícios curtos e gerenciáveis, como 10 minutos de caminhada rápida.” 

Quando você começa pequeno, pode aumentar gradualmente a intensidade e duração para estabelecer uma rotina que se adapte ao seu estilo de vida. Lembre-se: as rotinas de exercícios não precisam ser distribuídas uniformemente ao longo da semana. Ouça seu corpo e planeje dias de descanso conforme necessário. 

Expectativas realistas de perda de peso 

A perda de peso saudável é em média de 0,5 a 1kg por semana. No entanto, o peso de todos flutua devido a fatores como retenção e água e digestão, o que pode tornar o dia da pesagem frustrante. 

Em vez de se concentrar apenas nos números da balança, Karen sugere metas não relacionadas à balança, como abaixar para amarrar os sapatos, andar no quarteirão sem fazer uma pausa, correr 5km, ou atingir outros alvos pessoais. 

Embora pesar-se possa fornecer uma medida de progresso, atribuir muita importância ao número da balança pode ofuscar as mudanças positivas no estilo de vida de sua meta de perda de peso. 

No entanto, se você sofre com a doença da obesidade, é importante consultar seu médico para obter orientação e ver quais opções estão disponíveis para ajudar em sua jornada de emagrecimento para alcançar resultados duradouros. 

A importância do sono 

O sono é um fator crucial, mas muitas vezes negligenciado na perda de peso, explica Karen. A falta de sono pode aumentar os níveis de estresse, o que eleva ainda mais o cortisol e cria um ciclo de hábitos pouco saudáveis, como optar por opções convenientes e densas em calorias, como fast food. O sono ruim também pode interromper os hormônios que regulam a fome e a saciedade, levando ao aumento do apetite e dos desejos. Para perda de peso e saúde geral, procure dormir de 7 a 9 horas de qualidade por noite para ajudar seus objetivos de saúde. 

Saúde e bem-estar são jornadas ao longo da vida. Ao se concentrar em etapas pequenas e acionáveis e celebrar o progresso além da balança, você pode criar um caminho sustentável para melhorar a saúde. 

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A versão original  desta matéria foi publicada pela Loma Linda University Health.