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Ricardo Vargas

Ricardo Vargas

Bien nutrido

Orientaciones y consejos prácticos y fáciles sobre cómo alimentarse bien y tener calidad de vida

Alimentos que contribuyen para la reducción de la ansiedad

Foto: Shutterstock

“Por nada estéis afanosos”  (Fil. 4:6)

La ansiedad es una característica biológica del ser humano. Antecede momentos de peligro real o imaginario. En este contexto muchos síntomas desagradables aparecen, tales como: fatiga, insomnio, sensación de desmayo, dolores en el pecho y palpitaciones, boca seca, tensión y dolores musculares, sensación de tener un “nudo” en la garganta, confusión mental y sensación de impotencia.

Estos síntomas no son raros, y gran parte de la población ha sufrido de ansiedad. Seguir el consejo bíblico ha sido un desafío. Sin embargo, gran parte de esta dificultad está ligada al estilo de vida que llevamos, principalmente cuando el asunto es la alimentación.

El cortisol es la hormona del estrés, el mismo que desencadena la ansiedad. Esa hormona necesita estar en equilibrio con la serotonina, la cual es responsable de la felicidad. Los alimentos ingeridos tienen un papel fundamental en la cantidad de estas hormonas que circula en el torrente sanguíneo.

El modelo de alimentación ha sufrido muchas modificaciones en las últimas décadas y la falta de tiempo ha sido el principal motivo según alega la población. El tiempo de viaje ha aumentado, lo que obliga a muchos a salir de sus casas sin realizar la primera y más importante comida del día, el desayuno. Se come mucho fuera de casa, obligando a la población a comer lo que encuentra y no lo que muchas veces quisiera.

Los compromisos fuera del ámbito laboral también aumentaron, muchas veces, debido a la mala organización del tiempo; y la última comida se ingiere tarde en la noche.  El cuerpo es obligado a trabajar para terminar la digestión cuando debería estar realizando los procesos regenerativos. Es durante el primer tiempo del sueño que el cuerpo trabaja para reducir el cortisol. Una comida tarde por la noche y rica en alimentos proteicos y grasosos interfiere en el control del cortisol. Y la única certeza que tenemos es que, al día siguiente, nuestro nivel de ansiedad será mayor.

Nuestra comida nocturna debe ser lo más cercana posible al horario de la puesta de sol, recordando que, durante el horario de verano, atardece muy tarde, y la última comida debe ser hecha con un intervalo mínimo de dos horas antes del horario de dormir. En la última comida, deberíamos priorizar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, por ejemplo, frutas, avena o granola, tostadas y sopas de tubérculos y raíces. No olvide cuidar la cantidad.

La serotonina, hormona que controla el cortisol y como consecuencia controla la ansiedad, es producida de mañana hasta las 09:00 horas. Es fundamental ingerir en el desayuno alimentos que son ricos en triptófano, pues este es la materia prima utilizada por el organismo para producir la hormona de la felicidad.

Incluya en su desayuno los siguientes alimentos:

  • Avena o granola.
  • Garbanzo, puede ser en forma de humus (paté).
  • Soja, en forma de leche o tofu (puede ser tostado o como paté).
  • Maní (al natural, como leche o pasta).
  • Castaña de cajú.
  • Almendras (al natural o como leche o ricota).

De estos alimentos mencionados arriba, incluya de dos a tres porciones. Nunca incluya más de una castaña en la comida para que no haya grasa de sobra.

Incluir estos alimentos dará la oportunidad al organismo  de producir serotonina, pero es fundamental excluir del menú alimentos que aumentan el cortisol, o todo el esfuerzo será en vano.

Abandone el consumo de los siguientes alimentos, que son fuente de estimulantes:

  • Café (incluso el descafeinado).
  • Tés, mate, verde, negro, rojo, amarillo y blanco (que se derivan de dos plantas llamadas: Ilex paraguariensis y Camellia sinensis. En Brasil el té mate es muy usado en forma de mate y tereré.
  • Bebidas alcohólicas.
  • Guaraná (en forma de refresco o en polvo).
  • Refresco de cola.

Para potenciar la producción de la serotonina construya buenos hábitos como dormir temprano. Lo ideal es alrededor de las 21:30. También es recomendable realizar actividad física por la mañana por lo menos durante 15 minutos, y de preferencia que sea al sol.

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